Cette découverte majeure faite par Elizabeth Blackburn lui a valu d’être récompensée par le prix Nobel de médecine 2009 (conjointement avec Jack Szostak et Carol Greid).
Ces quelques notes de lecture pour vous inviter à lire ce livre passionnant, rédigé dans un langage simple et clair. Il donne de nombreux conseils pour nous permettre d’agir de façon concrète sur notre mode de vie dans la mesure de nos possibilités.
Notes de lecture – Mai 2025
« L’effet télomère » – E. Blackburn / E. Eppel – Nov. 24
- Dr Elizabeth Blackburn, prix Nobel de médecine pour sa découverte de la configuration moléculaire des télomères.
- Dr Elissa Epel, professeur au sein du département de psychiatrie de l’université de San Francisco.
Le vieillissement est sans doute dû à une détérioration progressive de l’ADN dans les cellules qui vieillissent et dysfonctionnent. Un des facteurs déterminants est le raccourcissement des télomères.
Introduction
P.20 Qu’est-ce qui fait que certaines personnes vieillissent plus vite et moins bien que d’autres ? « Les gènes ou l’environnement ? En réalité, les deux sont essentiels, et c’est leur interaction qui compte. (…) Interactions complexes entre les gènes, les relations affectives et l’environnement social, le style de vie, les coups du sort et plus particulièrement la manière dont on y réagit. On naît avec un ensemble spécifique de gènes, mais notre façon de vivre influence leur expression. (…) Il faut descendre au niveau moléculaire et plonger dans les profondeurs génétiques de la cellule, les chromosomes. C’est là que l’on trouve les télomères, des segments répétés d’ADN non codant, situés aux extrémités des chromosomes. Les télomères, qui raccourcissent à chaque division cellulaire, déterminent le rythme de vieillissement des cellules et le moment de leur mort selon leur vitesse d’usure.
P.21 L’extraordinaire découverte est que cette extrémité des chromosomes peut s’allonger : le vieillissement est donc un processus dynamique qui peut être accéléré ou ralenti, et même dans une certaine mesure inversé. Elisabeth + Elissa => nouvelles conceptions des relations entre le corps et l’esprit : les télomères ne se contentent pas d’exécuter les ordres de notre code génétique. Ils nous écoutent. Ils intègrent les instructions que nous leur donnons ? Notre façon de vivre (alimentation, réactions aux difficultés émotionnelles, quantité d’exercice, niveau d’exposition au stress dans l’enfance, sentiment de confiance et de sécurité… et d’autres facteurs encore) peut exercer une influence sur les télomères et empêcher un vieillissement cellulaire prématuré => une des clés pour une longue période de santé consiste à participer activement au renouvellement sain de nos cellules.
P.23 En 1961, le biologiste Leonard Hayflick découvre que les cellules humaines normales ont un potentiel de division limité avant leur mort. À un moment donné, elles atteignent un stade dit « sénescent », elles sont toujours vivantes mais cessent de se diviser, et ce sont les télomères devenus trop courts qui interrompent le processus (c’est une bonne chose car la multiplication sans fin de certaines cellules aboutirait au cancer.) Toutes cependant ne répondent pas à cette limite, certaines continuent de se diviser en permanence pour nous garder en bonne santé, et ce sont notamment les cellules souches qui, si elles ont suffisamment de télomérase, permettent aux tissus et organes essentiels au corps un renouvellement cellulaire permanent (note perso : lire le livre pour comprendre mieux les détails et le processus).
P.26/27 Les chromosomes qui portent l’information génétique dans les cellules seraient comme des lacets et les télomères (qui se mesurent en unité d’ADN appelées « paires de base » sont comme les protections en plastique à l’extrémité des lacets et empêchent le matériel de s’effilocher. Nos gènes ont une influence sur nos télomères à la fois sur leur longueur à la naissance et sur la vitesse à laquelle ils raccourcissent mais les recherches montrent que l’on peut intervenir et parvenir à un certain contrôle de leur longueur, de leur robustesse. Et ce par exemple au moyen de plusieurs techniques corps/esprit comme la méditation et le qi qong, qui ont fait leurs preuves dans la réduction du stress et l’accroissement de la télomérase, l’enzyme qui restaure les télomères. Les télomères des chromosomes parentaux sont directement transmis au fœtus. Nous héritons donc du choix et du mode de vie de nos parents, mais nous pouvons faire quelque chose pour modifier, si nécessaire, et cela signifie aussi que nos propres choix entraînent une transmission cellulaire bénéfique à la génération suivante.
P.29 En prenant soin de nos télomères, on peut optimiser nos chances d’avoir une vie non seulement plus longue, mais aussi meilleure. C’est la raison pour laquelle elles ont écrit ce livre.
P.31 Méditation, concentration, attention à ce que l’on fait favorisent des télomères plus longs. Percevoir le souffle en se focalisant sur l’inspir et l’expir permet de prendre conscience à l’intérieur (des sensations, du rythme de la respiration) et à l’extérieur (ce que l’on voit, entend…).
Partie I – Les télomères : comment vivre plus jeune ?
Chapitre 1 : Comment le vieillissement cellulaire prématuré vous conduit à avoir l’air vieux, à vous sentir vieux et à agir comme si vous l’étiez.
P.39 Le vieillissement peut être défini comme « un dysfonctionnement progressif de la cellule et la réduction de sa capacité à réagir de manière adéquate aux dégradations et aux signaux de son environnement » Ces cellules sénescentes « émettent de « fausses alertes » sous la forme de substances pro-inflammatoires qui peuvent gagner d’autres parties du corps. Le mécanisme sous-jacent au vieillissement est identique dans la plupart des cellules mais leur manière de l’exprimer entraîne une variété de dommages physiques.
P.48 Explication du fonctionnement de l’inflammation chronique Quand les gènes d’une cellule sont endommagés ou quand ses télomères sont trop courts, elle sait que son précieux ADN est en danger. Elle se reprogramme pour émettre des molécules SASP qui voyagent vers d’autres cellules (immunitaires voisines ou réparatrices) pour appeler à l’aide, mais les télomères réagissent anormalement à de l’ADN endommagé, et ne laissent pas les « sauveteurs » s’approcher. Un télomère court peut rester dans une cellule âgée pendant des mois, émettant encore des appels à l’aide tout en empêchant la cellule de réparer les dégâts. Cette émission permanente et inutile de signaux peut provoquer une inflammation chronique car les SASP (comprenant des cytokines pro-inflammatoires) voyagent dans le reste de l’organisme (exemple de la pomme avariée au milieu d’autres qui libérant des gaz, contamine les autres.)
P.53, 54 et 55 Se sentir jeune (et non vouloir le paraître) a une forte valeur adaptative car est associé à une plus grande satisfaction dans la vie, un meilleur épanouissement personnel et davantage de relations sociales avec autrui => attention aux stéréotypes négatifs concernant le vieillissement car il y a un phénomène « d’identification aux stéréotypes ». Notre expérience émotionnelle quotidienne s’étoffe en prenant de l’âge. Les plus âgés vivent plus d’émotions positives que négatives au quotidien. On observe plus de co-occurrences d’émotions positives et négatives comme avoir la larme à l’œil tout en ressentant de la joie, cette compétence est appelée « complexité émotionnelle », et permet un meilleur ajustement, évite les hauts et bas émotionnels. Cela se traduit par un quotidien fait de pensées plus positives et moins de stress. Si vous envisagez la vieillesse en termes positifs, vous avez toutes les chances de vivre 7 ans ½ de plus que quelqu’un qui n’est pas dans cet état d’esprit.
Chapitre 2 : Le pouvoir des télomères longs
P.66, 67 : Explication détaillée de la composition des télomères et de leur rôle protecteur des chromosomes. (à lire en totalité pour bien comprendre, je ne donne là que quelques éléments). À l’intérieur de chaque cellule se trouve 23 paires de chromosomes qui portent les gènes (composés d’ADN = plan de construction, notice de montage du corps, instructions sur la fabrication des protéines constitutives de notre corps) À l’extrémité des chromosomes se trouvent les télomères, plus ils comportent des séquences d’ADN (le leur est # de l’ADN génique- c’est comme un pare-choc, il protège le chromosome lors de la division cellulaire, il n’a aucun rôle de plan ou de code), plus les télomères sont longs. La division cellulaire est une étape potentiellement dangereuse pour les chromosomes et leur matériel génétique. Sans protection, ils peuvent se détériorer, casser, se fondre avec d’autres ou muter. Chaque fois qu’une cellule se divise, son précieux ADN codant est recopié en faisant en sorte de préserver son intégrité, mais à chaque fois les télomères perdent des « paires de base » à l’extrémité de chaque chromosome, c’est pourquoi ils raccourcissent.
Chapitre 3 : La télomérase, l’enzyme qui reconstitue les télomères
P.75 Cependant, ils peuvent reconstituer leur ADN en attirant une enzyme appelée télomérase. Celle-ci ajoute de l’ADN et reconstruit l’extrémité du chromosome à chaque division, il est alors protégé et recopié dans la nouvelle cellule qui peut continuer à se reproduire. La télomérase peut ralentir, empêcher, voire inverser le raccourcissement télomérique lié à la division cellulaire.
P.84 … nos expériences de vie et la manière dont nous y réagissons peuvent modifier la longueur de nos télomères. En d’autres termes, nous pouvons modifier notre manière de vieillir au niveau le plus élémentaire, celui de la cellule.
Partie II – Vos cellules sont à l’écoute de vos pensées
P.93 Concernant le sentiment de menace, il existe des moyens qui permettent de passer de la menace à un sentiment de défi à relever, ce qui est plus sain et plus efficace.
P.94 Il n’est pas toujours possible de changer ses réactions automatiques, mais on peut en général apprendre à modifier ce qu’on en fait : c’est la recette secrète de la résilience au stress.
Partie II – Vos cellules sont à l’écoute de vos pensées
Chapitre 4 : Les choses se dénouent : comment le stress entre dans vos cellules
P.95 Exploration du lien stress-télomères, il y a une différence entre le stress toxique et le stress normal. Le stress et des télomères courts affectent le système immunitaire. Les personnes qui réagissent au stress en se sentant excessivement menacées ont des télomères plus courts que celles qui y font face avec une motivation de défi. Dans ce chapitre, il est expliqué comment passer de réactions de stress nocives à d’autres plus positives.
P.98 Quand le système de réaction au stress est en alerte route, l’organisme produit plus de cortisol et d’adrénaline (hormones du stress). Le cœur bat plus vite et la tension augmente. Le nerf vague, qui régule cette réponse physiologique, suspend son activité. C’est pour cette raison qu’il est difficile de respirer, de garder le contrôle et d’imaginer que le monde est un endroit sûr. Quand le stress est chronique, le niveau d’alerte est faible mais constant, et l’organisme est maintenu en un état de vigilance permanent. Le stress est inévitable mais c’est son intensité et sa durée qui en modifient les effets.
P.100 La relation stress/télomères : une faible dose de stress ne met pas les télomères en danger. En réalité, les événements stressants ponctuels et gérables sont bons pour nous, ils musclent nos capacités à faire face. Grâce à eux, nous augmentons nos compétences et notre confiance en nous. Sur un plan physiologique, le stress ponctuel améliore même la santé des cellules (un phénomène appelé « hormèse » ou « endurcissement »). Les hauts et les bas de la vie quotidienne ne sont généralement pas ce qui pèse sur les télomères. Mais une forte dose de stress chronique qui use pendant des années et des années imprimera immanquablement sa marque. Ce ne sont pas les situations en elles-mêmes qui causent le raccourcissement télomérique : ce sont les réactions au stress mises en place face à elles.
P.100 Nos recherches ont montré que le stress chronique ne conduit pas inévitablement à une détérioration des télomères. Aussi incroyable que cela paraisse, on peut apprendre à utiliser le stress comme carburant positif et comme bouclier de protection des télomères.
P.104 Explication détaillée de la réaction face à la menace et du ressenti (résumé ici brièvement) physiquement : vasoconstriction = moins saigner si blessure mais moins d’irrigation du cerveau ; surrénales/cortisol = + d’énergie en glucose ; nerf vague à l’arrêt (va du cerveau et viscères, si actif sensation de calme et de sécurité) => rythme cardiaque + et pression sanguine +. Évanouissement et perte de contrôle de la vessie possible. Expressions faciales difficiles à déchiffrer. Plan psychologique : peur, anxiété, honte liée à un sentiment d’échec, angoisse d’anticipation.
P.105 Vivre un événement stressant n’est pas l’essentiel, ce qui importe tout autant, c’est le sentiment de menace qu’il engendre avant de s’être produit. Se sentir menacé n’est pas la seule réponse possible au stress. On peut se sentir capable de relever le défi ce qui n’exclut pas l’anxiété et la nervosité, mais accompagnés d’enthousiasme et d’énergie… La réaction de menace prépare à se mettre en veilleuse et à endurer la douleur, celle de défi aide à mobiliser les ressources.
P.106 La réponse de défi crée des conditions physiologiques et psychologiques permettant de s’engager pleinement, d’être au mieux de ses performances.
P.107 Il est impossible de contrôler les événements stressants ou les difficultés de la vie, mais on peut protéger ses télomères en modifiant la manière dont ils sont perçus.
P.109 Apprendre à réagir autrement : comment se déclenche une émotion. Le cerveau est formaté pour prédire ce qui va se passer à l’avance, et pas seulement pour réagir une fois que les choses se sont produites. Il s’appuie sur les expériences antérieures pour anticiper la suite, puis il corrige ces prédictions sur la base d’informations venant de l’extérieur mais aussi à partir de signaux en provenance du corps. Ensuite il déclenche une émotion qui correspond à l’ensemble… Nos émotions ne sont pas de pures réactions au monde extérieur : elles constituent notre propre construction de ce qui nous entoure. Savoir comment se créent les émotions donne du pouvoir. On a plus de choix par rapport à ce qui arrive et on peut concevoir les réactions physiques au stress comme une source d’énergie permettant la réponse de défi.
P.111 Une réaction de défi ne rend pas moins stressé, le système nerveux sympathique est toujours fortement mobilisé mais il l’est dans le bon sens et permet d’être plus concentré, en pleine possession de ses moyens (bien sûr il y a des situations de stress où il est quasi impossible d’avoir cette attitude). Attention néanmoins à l’excès de « bon stress », le corps et l’esprit ne sont pas faits pour supporter ce type de stimulation élevée en permanence. Pouvoir se relaxer reste indispensable. Il existe des preuves très sérieuses que la méditation, le chant et d’autres pratiques de pleine conscience réduisent le stress, stimulent la sécrétion de télomérase, voire même permettent aux télomères de s’allonger.
P.112 Même dans les situations de stress chronique, celui-ci n’est pas monolithique. Il n’envahit pas chaque seconde même s’il est très présent. Il existe un espace de liberté dans l’instant que l’on peut choisir comment occuper. On ne peut pas réécrire le passé et on ne peut pas dicter le futur, mais on peut décider sur quoi se focaliser ici et maintenant. Des études ont révélé que la simple anticipation d’un événement stressant a quasiment le même effet sur le corps et le cerveau que le vécu réel du stress.
P.114 Il existe une relation malvenue entre le stress, l’immuno-suppression et les télomères… les stressés chroniques ont des télomères courts, et ceux-ci entraînent un vieillissement prématuré des cellules immunitaires et donc une fonction immunitaire défaillante. P.116 l’exposition de cellules immunitaires au cortisol, hormone du stress, entraîne une baisse de la télomérase.
P.120 Pour prendre du recul face au stress, il est utile de créer une distance entre ses pensées et ses émotions, quelques techniques :
La distanciation linguistique, se penser à la 3° personne fait de nous un « spectateur » « qu’est-ce qui rend Liz nerveuse » ?
La distanciation dans le temps, « dans dix ans cet événement aura-t-il toujours des conséquences sur moi ? » reconnaître l’impermanence des choses aide à se remettre plus vite.
La distanciation visuelle, à pratiquer après un événement stressant qui continue à bouleverser – prendre du recul et regarder les choses de loin comme si cela se passait dans un film dont on serait le spectateur. De cette façon, l’expérience n’est pas revécue dans le cerveau émotionnel. La distanciation atténue la puissance des souvenirs négatifs – c’est le désamorçage cognitif- cela réduit la réaction de stress au niveau neuronal en activant les zones du cerveau qui analysent et réfléchissent plutôt que celles des émotions.
P.122 Conseils de distanciation « Fermez les yeux. Retournez au moment et à l’endroit où vous avez vécu cette expérience bouleversante et observez la scène dans votre esprit. Maintenant faites quelques pas en arrière. Éloignez-vous de la situation jusqu’à pouvoir la voir se dérouler à distance, et à vous voir, vous aussi, à distance. Maintenant observez la scène comme si elle arrivait à cet autre vous. Regardez-le bien. Essayez de comprendre ce qu’il ressent au cours de la situation. Pourquoi ressent-il cela ? Quelles en sont les causes et les raisons ? Demandez-vous : Cette situation m’affectera-t-elle toujours dans 10 ans ? »
Chapitre 5 : Ayez vos télomères à l’esprit : des pensées négatives à la résilience
P.124 Les chercheurs ont découvert que certains schémas de pensée ne sont pas bons pour les télomères. L’hostilité cynique (style émotionnel associant un niveau élevé de colère et l’idée que l’on ne peut faire confiance à personne), la colère, la suspicion, le pessimisme sont liés à des télomères courts. Vagabondage mental (ne pas être présent à ce qu’on fait – même si certaines fois ce vagabondage peut être créatif), rumination et répression peuvent aussi abîmer les télomères.
P.129 Diviser l’attention en étant multitâche est une petite source de stress nocif ! Pour utiliser efficacement son temps, mieux vaut ne faire qu’une seule chose à la fois et y consacrer pleinement son attention. Cette concentration sur une seule tâche, appelée parfois immersion, est la manière la plus gratifiante d’occuper son temps.
P.132 À propos de la répression mentale : il existe un effet rebond qui signifie que plus on essaie de repousser une pensée, plus celle-ci attire l’attention. Supprimer une pensée exige un gros effort de la part du cerveau. Il doit constamment surveiller l’activité mentale pour traquer l’idée interdite.
P.135 La pensée résiliente, notion présente dans les thérapies basées sur l’acceptation et la pleine conscience, ne consiste pas à modifier les pensées mais aident à changer la relation entretenue avec elles. Avoir conscience de ses pensées et du mode de fonctionnement permet de desserrer l’étreinte des pensées négatives, ceci est favorisé par la plupart des techniques de méditation et la majorité des exercices corps-esprit.
P.136 La conscience de ses pensées réduit la rumination. Elle soulage des idées négatives en introduisant de la distance entre les pensées instinctives et les réactions qu’elles entraînent. Environ 65 000 pensées par jour, dont on ne contrôle pas l’émergence, mais avec la pratique de la prise de conscience, on remarque qu’environ 90% d’entre elles ne sont que des répétitions de pensées antérieures.
P.137 On n’a pas besoin de croire à tout ce que nos pensées racontent ! Liz (une des autrices) a été surprise de constater lors d’usage de pleine conscience (alors qu’elle était novice en la matière) que ces techniques de méditation engendraient un calme mental, ainsi que des sentiments spontanés agréables, comme la gratitude. Elle propose la pratique toute simple de « Fermez les yeux. Respirez normalement, mais prêtez-y attention. Quand les pensées surgissent, imaginez-vous comme un simple témoin et laissez-les gentiment se dissiper. « Essayez de ne pas le juger et de ne pas vous juger vous-même d’avoir de telles pensées. Recentrez votre attention sur votre respiration, en vous concentrant sur la sensation naturelle que produit l’inspiration, puis l’expiration. » (note perso aux élèves : cela ne vous rappelle rien ?)
P.143 Une autre technique favorise la pensée résiliente, c’est la compassion envers soi. Se traiter avec la même chaleur et la même compréhension que l’on accorderait à un ami.
P.144 La compassion envers soi permet l’amélioration de soi car elle développe la force intérieure permettant de faire face aux difficultés de la vie. En nous apprenant à puiser en nous-mêmes encouragement et soutien, elle nous rend plus résilients. Dépendre des autres pour avoir une bonne opinion de soi est très périlleux.
P.145 Se réveiller dans la joie et démarrer la journée sur de la gratitude, en pensant « je suis vivant »
Chapitre 6 : Quand le bleu vire au gris : la dépression et l’anxiété
Dépression et anxiété, p.172 La dépression est une intolérance à la tristesse, et l’anxiété une intolérance à la peur. Si on évite ce qui rend anxieux, cette stratégie perpétue l’anxiété. Cela se traduit par un évitement des choses que l’on a envie et besoin de faire, et l’on n’apprend jamais qu’il est possible de tolérer l’inconfort en s’habituant (dans la mesure du possible) à vivre les situations stressantes. On apprend qu’il est possible de traverser ces vagues d’émotion et y survivre. La thérapie cognitive basée sur la pleine conscience est utile contre l’anxiété et peut aider tous ceux qui se débattent avec des pensées et des émotions pénibles. Elle est aussi efficace pour éviter les rechutes d’épisodes dépressifs.
P.174 Elle enseigne qu’il existe deux grands modes de pensées. Le mode action correspondant à notre attitude quand on essaie de sortir du fossé entre la réalité et ce que l’on souhaiterait qu’elle soit. Il y a aussi le mode présence, dans lequel on contrôle mieux ce sur quoi se porte l’attention. Au lieu de chercher à changer la réalité, choisir de faire des petites choses qui apportent du plaisir et des choses qui permettent de ressentir de la maîtrise et du contrôle. Être présent conduit à faire plus attention aux autres => plus en lien avec les autres, ce qui est source de joie et de satisfaction.
P.177 Pause respiration de 3 minutes = prise de conscience des sensations corporelles, des pensées, des émotions, les reconnaître, les nommer, les autoriser à exister en sachant qu’elles vont passer (durée de vie d’une émotion désagréable maxi 90 secondes, sauf si on tente de la chasser ou si on s’y implique. La pause respiration est une façon d’empêcher les émotions négatives de se développer et de s’incruster.) Maintenir une attention douce et détendue sur la respiration et élargir progressivement le champ de la conscience à tout ce qui est là dans le moment présent.
P.179 Il est plus facile de modifier sa respiration que le cours de ses pensées : allongement de l’expiration = stimulation du nerf vague, ralentissement du rythme cardiaque => effet apaisant accru.
P.180 Méditation du cœur avec maitri (inspirée du yoga et du bouddhisme) = amitié, amour inconditionnel, basée sur « puissé-je être en paix, puisse mon cœur être empli de bonté, puissé-je être une source de bonté pour autrui ».
P.181 Les bienfaits de la méditation (sans qu’une technique spécifique soit supérieure à une autre, en ce qui concerne la santé des télomères) sur la santé physique et mentale sont largement prouvés : sa pratique régulière permet d’apaiser les schémas de pensée négatifs, de se connecter plus intensément aux autres, et dans certains cas d’accroître le sens de la vie. Des recherches actuelles suggèrent qu’elle pourrait même allonger les télomères.
P.184 Il existe plusieurs types de méditation issus de diverses traditions… le hatha yoga est une méditation en mouvement… le yoga améliore la qualité de vie et l’humeur chez des personnes atteintes de diverses pathologies, il réduit la tension et sans doute l’inflammation, ainsi que le cholestérol. Il a récemment été noté qu’il augmentait la densité osseuse s’il est pratiqué longtemps.
Partie III – Aidez votre corps à protéger ses cellules
Chapitre 7 : Entraînez vos télomères : quelle est la bonne dose d’exercice ?
P.203 et suivantes : Bienfaits de l’exercice physique régulier à intensité modéré : amélioration ratio antioxydants/radicaux libres, préservation de la jeunesse biologique du système immunitaire et de l’inflammation. Sur le niveau de télomérase x2 en six mois si activité modérée de 45 minutes 3x/semaines.
P.213 Le meilleur moment pour faire de l’exercice est celui où on n’en a pas envie, où on se sent dépassé, car cela améliore l’humeur jusqu’à trois heures après l’effort, réduit la réactivité au stress et ainsi protège les télomères du « raccourcissement » qu’induit le stress.
P.214 La recherche sur le stress d’Eli Puterman a montré que les télomères peuvent aussi être résilients. Plus on a des habitudes bonnes pour la santé – régulation émotionnelle efficace, des liens sociaux forts, un bon sommeil et une activité physique, moins le stress abîme les télomères.
Chapitre 8 : De télomères fatigués : de l’épuisement à la pleine forme.
P.222 Sur les bienfaits du sommeil : on apprend et mémorise mieux, moins de difficultés à se concentrer et à intégrer des informations nouvelles. Le sommeil lui-même crée de nouvelles connexions entre les neurones = ce qui permet d’être à la fois en train d’apprendre et de consolider la mémoire de ce que l’on a appris. Le sommeil a un pouvoir de guérison sur les souvenirs douloureux, en réduisant leur charge émotionnelle, en dissociant les émotions du souvenir lui-même. Manque de sommeil : réaction physiologique et émotionnelle de stress sensiblement plus importante. Amplification de toutes les émotions (tête qui tourne, fou rire…). 7 heures de sommeil semble être le seuil pour la santé des télomères et si on a envie de dormir dans la journée, c’est que l’on manque de sommeil… enfin des horaires réguliers qui préservent un bon rythme veille/sommeil peut être essentiel à la régulation cellulaire de la télomérase.
P.236 Parmi les rituels de coucher proposés afin de favoriser un bon sommeil : quelques étirements/yoga doux avec notamment la posture de l’enfant/d’intériorité assis sur les genoux, buste relâché vers l’avant, bras allongés.
Chapitre 9 : Les télomères pèsent dans la balance : un métabolisme sain
P.246 et 247 : Effet pervers des régimes alimentaires, effet yo-yo raccourcit les télomères, il vaut mieux améliorer sa santé métabolique que perdre du poids. Les régimes à répétition sont néfastes pour l’organisme.
P.249 Les produits associés aux compulsions alimentaires (responsable de la maladie métabolique) sont les aliments industriels et les sodas notamment. Ils déclenchent le système de récompense du cerveau, sont presque aussitôt assimilés dans le sang et leurrent le cerveau en lui faisant croire qu’on meurt de faim et qu’il faut manger davantage. Les glucides simples font plus de dégâts sur notre métabolisme et contrôlent davantage notre appétit que les autres aliments.
P.250 et 251 Il semble que la restriction calorique n’a aucun effet positif sur les télomères. Au contraire l’obsession des calories est stressante et probablement mauvaise pour ceux-ci.
P.253 Quand se présente une envie intense de sucre ou autre aliment « néfaste », savoir que cette envie passe si on surfe sur le « besoin » avec l’aide de la respiration, de la méditation en accueillant cette envie, en en visualisant l’objet, en s’autorisant à la ressentir… (suite description complète p.254)
Chapitre 10 : Télomères et alimentation : quels choix pour une santé optimale de vos cellules
P.259 Premier ennemi cellulaire : l’inflammation. Inflammation et détérioration des télomères s’alimentent mutuellement. Les cellules vieillissantes avec leurs télomères courts envoient des signaux pro-inflammatoires qui conduisent le système immunitaire à attaquer ce qu’il est censé protéger, endommageant des tissus dans tout l’organisme. L’inflammation peut aussi entraîner la division et la multiplication des cellules immunitaires, ce qui raccourcit encore davantage leurs télomères. Un cercle vicieux se met en place…
P.264 Deuxième ennemi : le stress oxydatif
P.265 Troisième ennemi : la résistance à l’insuline. Face à ces trois ennemis, une bonne alimentation de type « méditerranéenne » est favorable ainsi qu’une dose suffisante d’oméga-3 (si complément de préférence à base d’algues), limiter la consommation de viande voire opter pour une alimentation végétarienne, éviter les aliments et boissons sucrés ainsi que les produits transformés.
Note perso : Changer ses habitudes est difficile, aussi il faut savoir pourquoi on souhaite ce changement et se fixer des objectifs clairs et modestes, en gardant un cap tout en restant bienveillant et doux avec soi-même. P.285 chaque jour offre la possibilité de prévenir, de stabiliser ou d’accélérer le vieillissement des cellules. Il est possible d’agir positivement en ayant une alimentation saine, un sommeil réparateur, en étant actif, en conservant sa forme ou en l’améliorant, en se valorisant par un travail/activité qui a du sens, par l’aide à autrui et le lien social. (les autrices sont certaines qu’)il existe un impact majeur des comportements chroniques dans la durée. Il faut s’efforcer d’avoir plus de journées de « renouveau » que « d’usure » et pour cela commencer par de petits changements.
Partie IV – Quand l’extérieur s’invite à l’intérieur : votre environnement social façonne vos télomères.
Chapitre 11 : Les lieux et les visages bons pour vos télomères
P.291 Comme nos pensées et notre alimentation, nos relations aux autres et à notre environnement affecte nos télomères.
P.296 En pleine nature, phénomène dit de « restauration psychologique ». Le cerveau est en pause par rapport à l’enregistrement de stimuli qui peuvent signaler un danger. L’exposition aux espaces verts est associée à moins de stress et à une meilleure régulation des secrétions quotidiennes de cortisol.
Chapitre 12 : Grossesse : le vieillissement cellulaire commence avant la naissance
P.315 et 316 C’est important de sourire ! Faire un signe de reconnaissance aux personnes rencontrées dans la rue. En tant qu’animaux sociaux, nous sommes extrêmement sensibles aux signaux sociaux, on fait attention aux manifestations d’acceptation et plus encore de rejet. … Regarder les gens sans les voir (sans établir de contact visuel) et ils auront tendance à se sentir moins proches des autres. Offrez-leur un sourire et un contact visuel, et vous inversez la tendance. Touchez et prenez dans vos bras plus souvent ceux que vous aimez, cela libère de l’ocytocine.
P.318 Les nutriments absorbés par une femme enceinte et son niveau de stress influent sur la longueur des télomères de son bébé. Le passé des parents peut même affecter cette longueur à la génération d’après… les télomères sont transgénérationnels.
Chapitre 13 : L’enfance compte pour la vie : comment les jeunes années façonnent les télomères
P.342 Être attentif aux enfants pour des télomères en bonne santé et une meilleure régulation émotionnelle : Une bonne régulation émotionnelle signifie que l’on peut vivre des émotions négatives sans se sentir submergé… dès le début de la vie, les enfants apprennent à réguler leurs émotions, grâce à l’attention que leur portent leurs parents ou ceux qui s’occupent d’eux. Les parents ne doivent pas nécessairement avoir une régulation émotionnelle parfaite pour pouvoir aider leurs enfants. Ils ont juste besoin d’être « suffisamment bons » (dixit D.W Winnicott, grand pédiatre et chercheur anglais). Ils ont besoin de se montrer attentifs, aimants et constants, avec une bonne santé psychique, mais ils ne doivent définitivement pas être parfaits ! Le plaisir de se blottir contre un bébé en lui offrant de la chaleur, du réconfort, de l’attention, a des effets physiologiques miraculeux sur lui. Les scientifiques pensent que les enfants dont on s’occupe bien apprennent à utiliser leur cortex préfrontal-siège du jugement- comme frein à la réponse de peur de l’amygdale. Leur niveau de cortisol est mieux régulé… ils font aussi l’expérience de l’ocytocine (hormone libérée quand on se sent proche de quelqu’un). Elle élimine le stress, réduit la tension artérielle et nous fait rayonner de bien-être.
P.344 Vivre quelques épreuves peut être protecteur. Une dose modérée d’épreuves peut être bonne pour la santé. Les adultes qui rapportent avoir eu quelques expériences négatives dans leur jeunesse – mais seulement quelques-unes- ont une réaction cardiovasculaire saine au stress. Leur cœur pompe davantage de sang et les apprête à faire face à la situation : ils font preuve d’une vigoureuse réponse de défi. Ils se sentent excités, pleins d’énergie – peut-être leurs expériences précoces leur ont-elles donné confiance en leur capacité à surmonter les obstacles. Les personnes n’ayant vécu aucune expérience négative ne font pas aussi bien. Apprendre aux enfants comment bien gérer leur stress (plutôt que de les protéger de toute déception), c’est la clé.
P.356 Être réceptif à son enfant en le rencontrant sur le terrain de l’émotion avec empathie, en essayant de dire quelque chose qui va dans le sens de ce qu’il ressent, en l’aidant à identifier ses émotions, car mettre des mots sur son ressenti et élaborer ensemble un récit de la situation fait baisser le volume des émotions ? Ne pas être excessif avec un ado réactif, une dispute ne peut pas dégénérer si on n’y prend pas part. Les ados ressemblent extérieurement à des adultes, mais ce sont encore des enfants à l’intérieur. Ils ont besoin de parents clairs et constants, qui peuvent rester calmes et éviter l’escalade. Être un modèle d’attachement aimant. Une relation aimante avec son conjoint n’est pas seulement précieuse en soi, mais c’est également un outil pour un meilleur parentage. Une étude a suivi pendant trois mois les réactions d’enfants aux interactions quotidiennes de leurs parents. Elle s’est intéressée à la résonance émotionnelle et à l’effet miroir dont ils faisaient preuve par rapport aux relations parentales. Quand les parents se montraient de l’affection et que les enfants avaient des affects positifs, leurs télomères avaient tendance à être plus longs.
Conclusion
Tous reliés : l’héritage cellulaire que nous allons laisser.
P.359 Citation d’Albert Einstein, NY Times 29.03.1972 « Un être humain est un élément du tout que nous appelons « Univers », un élément fini dans le temps et dans l’espace. Il conçoit sa personne avec ses pensées et ses émotions, comme séparée du reste – sorte d’illusion d’optique de sa conscience. Cette illusion nous emprisonne, dans les limites de nos désirs personnels et de notre affection pour quelques proches. Nous devons nous efforcer de nous libérer de cette prison en étendant le cercle de notre compassion à toutes les créatures vivantes et à l’ensemble de la nature dans toute sa splendeur. Personne n’est capable d’y parvenir totalement, mais œuvrer en ce sens fait en soi partie de la libération et assoit notre sécurité intérieure. »
Nos gènes sont comme les composants de nos ordinateurs : on ne peut pas les modifier. Notre bagage épigénétiques, dont les télomères font partie, est comme les logiciels qui doivent être programmés. Nous sommes les programmateurs de notre épigénome. Nous contrôlons jusqu’à un certain point, les signaux chimiques qui orchestrent les changements. Nos télomères réagissent aux circonstances du moment, ils les écoutent et évoluent en fonction d’elles. Ensemble, nous pouvons améliorer leur programmation.
P.363 et suivantes : Interconnexion à tous les niveaux
Nous sommes tous connectés les uns avec les autres, ainsi qu’avec les organismes vivants à tous les niveaux, du macro au micro, de la société à la cellule. L’indépendance que nous ressentons, comme si nous étions chacun seul sur un chemin, est une illusion. La réalité, c’est que nous partageons tous bien plus que ce que nous ne pourrons jamais connaître, au niveau du corps comme de l’esprit. Nous sommes profondément interconnectés entre nous et avec la nature, dans des proportions phénoménales. Au sein de notre corps et de nos cellules, nous sommes liés à d’autres organismes vivants. Nos corps sont faits de cellules eucaryotes. On pense qu’il y a environ un milliard cinq cent mille ans, bien avant l’apparition de l’homme, la cellule eucaryote isolée a absorbé des bactéries, vivant ensemble de manière interdépendante sous la forme d’un organisme. Les mitochondries de nos cellules actuelles seraient l’héritage de ces bactéries et de leur interdépendance. Nous sommes des créatures symbiotiques. À l’intérieur de nos corps, nous transportons une partie du monde extérieur. Environ un kilo de notre poids est composé d’autres êtres vivants : les microbes. Ceux-ci vivent en communautés complexes dans nos intestins et sur notre peau. Loin d’être nos ennemis jurés, ils contribuent à notre équilibre. Sans ces colonies de microbes, notre système immunitaire serait faible et sous-développé ; elles envoient des signaux à notre cerveau et nous rendent dépressifs quand elles sont perturbées. Et cela marche aussi dans l’autre sens, quand on se sent déprimé ou stressé, on influence son microbiote, on compromet son équilibre et on nuit à ses mitochondries. Les hommes sont incroyablement interconnectés. Nous sommes toujours ancrés dans une culture sociale, et nos pensées et nos émotions sont façonnées par notre environnement physique et social immédiat. La qualité perçue de notre lien à autrui et du soutien perçu est importante pour notre santé. Enfin, nous sommes connectés entre générations. Nous savons maintenant que les télomères sont transférés à la génération suivante… C’est ainsi que nos télomères constituent notre message à la société du futur. Nous ne voulons pas que dans ce message figure la maladie chronique précoce. C’est la raison pour laquelle il est essentiel que nous cultivions notre sens inné de la compassion. Nous devons réécrire le message.
P.366 Tout comme notre corps est une communauté de cellules individuelles mais mutuellement dépendantes, nous sommes un monde d’individus interdépendants. Nous avons tous un impact sur la planète, que nous en soyons conscients ou pas. Des changements de grande ampleur, comme la mise en place de politiques de réduction du stress sociétal sont vitaux. Les petits changements sont importants également. La manière dont on interagit avec les autres influence leurs émotions et leur sentiment de confiance. Chaque jour, chacun de nous a la possibilité d’influer positivement sur la vie d’une autre personne.
Définitions des termes et concepts principaux présents dans la fiche de lecture
Les télomères sont des séquences répétitives d’ADN situées aux extrémités des chromosomes. Leur rôle principal est de protéger les extrémités des chromosomes contre la dégradation et la fusion avec d’autres chromosomes. À chaque division cellulaire, les télomères raccourcissent progressivement, ce qui est associé au vieillissement cellulaire. Lorsque les télomères deviennent trop courts, la cellule entre en sénescence ou meurt.
La télomérase est une enzyme qui ajoute des séquences d’ADN répétitives aux extrémités des chromosomes, permettant ainsi de maintenir ou d’allonger la longueur des télomères. Elle est particulièrement active dans les cellules souches et les cellules cancéreuses, où elle contribue à la prolifération cellulaire indéfinie. La télomérase joue un rôle crucial dans le processus de vieillissement et la régénération cellulaire.
SASP (Senescence-Associated Secretory Phenotype) : ou phénotype sécrétoire associé à la sénescence, désigne l’ensemble des molécules pro-inflammatoires, des cytokines, des chimiokines et des protéases sécrétées par les cellules sénescentes. Ces molécules peuvent avoir des effets variés sur le micro-environnement cellulaire, notamment en favorisant l’inflammation chronique, en modulant la réponse immunitaire et en influençant le comportement des cellules voisines. Le SASP est impliqué dans divers processus pathologiques, y compris le vieillissement et le cancer.
La sénescence cellulaire est un état dans lequel les cellules cessent de se diviser de manière irréversible, tout en restant métaboliquement actives. Cet état est souvent déclenché par des dommages à l’ADN, un raccourcissement critique des télomères ou d’autres formes de stress cellulaire. Les cellules sénescentes jouent un rôle complexe dans le vieillissement et les maladies liées à l’âge, en contribuant à la fois à la suppression des tumeurs et à l’inflammation chronique.
L’inflammation chronique est une réponse inflammatoire prolongée qui peut durer des mois ou des années. Elle est souvent associée à des maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète, l’arthrite et certains cancers. Contrairement à l’inflammation aiguë, qui est une réponse rapide et localisée à une blessure ou une infection, l’inflammation chronique est persistante et peut causer des dommages tissulaires étendus.
Le stress oxydatif est un déséquilibre entre la production de radicaux libres (espèces réactives de l’oxygène) et la capacité de l’organisme à les neutraliser avec des antioxydants. Les radicaux libres peuvent endommager les lipides, les protéines et l’ADN, contribuant ainsi au vieillissement et à diverses maladies, y compris les maladies neurodégénératives, les maladies cardiovasculaires et le cancer.
La résistance à l’insuline est une condition dans laquelle les cellules de l’organisme deviennent moins sensibles à l’insuline, une hormone qui régule le métabolisme du glucose. Cela conduit à une augmentation de la glycémie et peut éventuellement entraîner le développement du diabète de type 2. La résistance à l’insuline est souvent associée à l’obésité, à un mode de vie sédentaire et à une alimentation riche en sucres et en graisses.